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近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。 这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。 1懒猫弓背 作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 【口诀】 手扶椅背弓弓背 拉抻脊柱背不累 像只猫咪伸懒腰 肩背放松不疲惫 示意图 2四向点头 要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。 【口诀】 四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练 示意图 3靠墙天使 作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 要领：
1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】 背部紧靠墙壁 外展打开双臂 贴墙缓缓而上 徐徐回到原状 示意图 4蝴蝶展翅 作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。 【口诀】 双肘平举要到位 向内收紧别怕累 像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背 示意图 5招财猫咪 作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。 【口诀】 手臂一上一下 交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差 示意图 6壁虎爬行 作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。 【口诀】 身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛 示意图 1“4”字拉伸 作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 【口诀】 单腿4字往上翘 保持姿势固定脚 身体前压深呼吸 经常练习腰胯好 示意图 2侧向伸展 作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。 【口诀】 双手上举两交叉 身体侧弯向旁拉 左右交替做伸展 松解腰部顶呱呱 示意图 3左右互搏 作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。 要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】 坐在稳定椅子上 双手交叉顶内膝 大腿向里手抵抗 身体前倾不能忘 示意图 4站姿拉伸 作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 【口诀】 单腿站姿抓脚面 腿在躯干靠后点 降低难度扶椅背 缓解腰部紧和酸 示意图 5靠椅顶髋 作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】 站姿双脚同肩宽 躯干前倾后顶髋 微微屈膝不向前 双臂贴耳尽量展 示意图 6坐姿收腿 作用：提高核心力量，提高身体控制能力。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】 坐稳椅子身不晃 双手扶在椅面上 屈膝收腹腿并拢 保持两秒回原状 示意图 1足底滚压 作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】 单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃 顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽 示意图 2对墙顶膝 作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】 双手扶壁分腿立 前脚距墙两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益 示意图 3单腿拾物 作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】 手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊 示意图 4足踝绕环 作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。 【口诀】 保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛 示意图 5单腿提踵 作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。 【口诀】 扶住墙面单脚立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力 示意图 6触椅下蹲 作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。 【口诀】 双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢 双手向前水平伸 触椅站立重复练 示意图
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原文始发于微信公众号（穴位大全）：只需练一套操，18个动作拯救你的肩颈、腰、腿
